Mantenerse activo es la mejor forma de cuidarse a cualquier edad, pero la tendencia al sedentarismo aumenta con el paso de los años.

Adrián Vilela, entrenador personal e instructor de pilates, propone una tabla de ejercicios beneficiosos en cualquier momento, pero especialmente recomendables a partir de los 60 años.

Importancia del movimiento controlado

Explica que hay una amplia variedad de ejercicios orientados a mantener la calidad de vida y subraya que cualquier movimiento controlado es válido en ese sentido.

«El cuerpo necesita moverse y, cuanto más y mejor se mueva, conseguiremos ganar más calidad de vida», afirma.

Consejos para evitar lesiones

Para evitar malos hábitos y posibles lesiones, Adrián Vilela advierte de que al hacer ejercicio para fortalecer es más importante el control sobre el cuerpo que la fuerza que se haga.

«La fuerza sin el control necesario de nuestro cuerpo no sirve de nada y a la larga se traduce en malos hábitos y lesiones». Como orientación, detalla seis ejercicios para comenzar.

Tabla de ejercicios recomendados

En posición tumbada, pies apoyados al ancho de las caderas y brazos estirados con palmas hacia arriba. Exhalar y elevar la pelvis y el tronco vértebra a vértebra sin despegar las escápulas.

Una vez arriba, hacer pequeños rebotes empujando el pecho hacia abajo y el culo hacia arriba. Bajar progresivamente y repetir de 3 a 5 veces.

De pie y con las piernas abiertas, exhalar mientras se flexiona cadera, rodilla y tobillo llevando el peso hacia los talones sin levantar los dedos de los pies. Inhalar al levantarse.

Es importante mantener la columna en posición natural y las rodillas en línea con los dedos de los pies.

En la posición que muestra la imagen, elevar el tronco y la pelvis evitando que la columna se arquee. Empujar con los brazos hacia el suelo para separar las escápulas y mantener la posición 30 segundos con respiración natural.

Repetir 3 o 5 veces.

En posición de cuatro apoyos, elevar y alargar un brazo y la pierna contraria. Empujar con el brazo de apoyo para mantener las escápulas separadas.

Exhalar al elevar e inhalar al regresar. Repetir 10 o 12 veces alternando brazos y piernas.

Partiendo de la posición de la imagen, inhalar flexionando los codos, bajando el pecho y la pelvis al mismo tiempo para mantener la posición de la columna y evitar que se junten las escápulas.

La cabeza tiene que caer por delante de las manos. Desde abajo, exhalar y empujar fuerte hacia el suelo para estirar los codos manteniendo la posición de la columna.

Con el peso repartido en un pie, inclinar el tronco hacia delante y la pierna hacia atrás, con la columna en posición natural. La rodilla de apoyo puede flexionarse ligeramente en línea con el pie de apoyo.

Exhalar al hacer la inclinación e inhalar al regresar.