Millones de personas arrancan enero con el propósito de entrenar en gimnasios. Sin embargo, la falta de supervisión y el entusiasmo desmedido pueden derivar en lesiones. Expertos alertan de la importancia de seguir pautas claras para hacer ejercicio de manera segura y eficaz.

Planificación y evaluación inicial

El presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colexio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid, Daniel Rubio, subraya que el ejercicio debe planificarse como cualquier tratamiento médico. Se recomienda comenzar con una entrevista inicial que identifique factores de riesgo y adapte el entrenamiento a cada perfil.

En el caso de personas mayores de 65 años o con patoloxías diagnosticadas, el colexio aconsella un reconocimiento médico previo. Esto permite detectar posibles contraindicaciones y personalizar el tipo de actividad física más adecuada.

Segundo Rubio, el éxito reside en adaptar la intensidade e os exercicios á condición física inicial do usuario. Sen esta base, o risco de lesións aumenta considerablemente.

• Evaluación médica previa en casos especiais
• Historial de saúde e obxectivos personais
• Programa individualizado segundo idade e nivel

Técnica correcta y progresión gradual

Un erro común é comezar con pesos moi altos ou facer moitas repeticions sen dominar a técnica. Os fisioterapeutas advirten de que as lesións por sobreuso afectan frecuentemente a ombreiras, mós e lumbares debido a execucións incorrectas.

Antes de introducir peso libre, cómpre dominar movementos básicos como sentadillas, zancadas ou activación do core. Estes exercicios forman a base dunha rutina segura e eficaz.

O uso de máquinas pode ser útil ao principio, xa que orientan o movemento e axudan a interiorizar a mecánica correcta. Co tempo, pódese avanzar cara ao peso libre, sempre mantendo o control.

Non se trata de facer máis esforzo, senón de facelo mellor. Segundo os especialistas, o corpo responde ben cando se traballa entre o 6 e o 20 de repeticións, dependendo do obxectivo: ganancia de forza ou resistencia.

Recuperación e sinais de alerta

O descanso é tan importante como o propio exercicio. Os expertos aconsellan incluír polo menos un día libre por semana e respectar os tempos de recuperación entre sesións intensas.

As aguxetas son normais ao comezo, pero se unha dor persiste máis de cinco días, debese consultar cun fisioterapeuta. Ningún exercicio debería causar dor durante a súa execución. O esforzo é aceptable; a dor, non.

Os participantes tamén deben ter coidado coas apneas respiratorias. Expirar durante o esforzo e inspirar coa relachación axuda a manter unha postura estable e segura.

Por último, os profesionais insisten en que o exercicio de forza é clave para conservar masa muscular, especialmente cando se busca perda de peso. Un bo plano debe combinar traballo cardiovascular e resistencia, xuntos cunha alimentación equilibrada.