Co inicio do ano e o tradicional repunte de altas nos ximnasios, expertos en fisioterapia insisten en protocolos básicos para reducir o risco de lesións cando se retoma ou se inicia unha rutina de adestramento. Desde Madrid, o Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid aconsella avaliar á persoa, planificar de forma individualizada e progresar na forza de xeito paulatino para evitar problemas frecuentes nos ombreiros, nas xeonllos e na zona lumbar. A recomendación chega nun momento en que xaneiro, xunto con setembro, concentra o maior volume de altas nos centros deportivos e aumenta a afluencia de usuarios sen supervisión. O obxectivo é preservar os beneficios do exercicio —mellorar a saúde, o rendemento e o peso corporal— sen pagar o peaxe dunha lesión evitable.
O fluxo de novos abonados que se rexistra a comezos de ano explica parte do problema: moitas persoas incorpóranse con metas claras como perder peso ou verse mellor, pero sen unha base técnica nin unha progresión adecuada. Ese fenómeno é observado polos profesionais que traballan en consultas e centros deportivos, que detectan un incremento de consultas por dor ou por molestias derivadas de adestramentos mal plantexados. A falta dun adestrador ou dunha avaliación previa adoita traducirse en sobrecarga e en empeoramento de problemas previos non diagnosticados.
Os fisioterapeutas alertan especialmente sobre dous tipos de lesións que aparecen con frecuencia: as relacionadas co sobreuso, como microtraumatismos repetidos nos ombreiros, nas xeonllos e nos pulsos, e as lesións agudas na zona lumbar, que poden provocar incapacidade temporal. Detrás destes cadros case sempre hai unha técnica deficiente, cargas excesivas ou ausencia de quecemento que deixe preparados músculos e tendóns para o esforzo. Por iso, sinalan, a prevención pasa pola educación e a supervisión desde o inicio da actividade.
Antes de comezar a adestrar, o recomendable é someterse a unha avaliación básica que inclúa unha entrevista e cuestionarios de saúde capaces de identificar sinais de alarma. En persoas maiores de 65 anos que levaron unha vida sedentaria aconséllase un recoñecemento médico previo, e quen teña unha patoloxía diagnosticada debe consultar co seu fisioterapeuta para adaptar o exercicio á súa condición. Como lembran os especialistas, o exercicio actúa como un medicamento: resulta eficaz, pero require a dose e a forma axeitadas para cada individuo.
Tras a avaliación inicial, os centros deberían ofrecer programas personalizados que definan que exercicios realizar, cantas series e repeticións son apropiadas e os tempos de descanso entre esforzos. Deixar esas decisións á improvisación incrementa o risco de progresar de xeito desordenado e de caer en hábitos que predispoñen á lesión. Un plan ben deseñado atende a obxectivos concretos, idade, nivel de partida e limitacións físicas, e permite combinar seguridade con eficacia a medio prazo.
En termos de contido semanal, os profesionais recomiendan distribuír o traballo para cubrir todos os grupos musculares principais, alternando movementos de empuxe e de tracción, así como exercicios dominantes de xeonllo e de cadeira, ademais de incluír traballo de core e sesións aeróbicas. Esa variedade non só mellora o rendemento senón que axuda a equilibrar tensións e reduce a sobrecarga en zonas concretas. O enfoque integral minimiza desequilibrios que adoitan derivar en molestias crónicas cando se abusa de certos xestos illados.
O quecemento e a mobilidade articular ao inicio de cada sesión son medidas sinxelas pero fundamentais para preparar músculos e tendóns; suxírese priorizar a flexibilidade dinámica antes do esforzo e reservar os estiramentos estáticos para o final ou incluso para facelos máis tarde na casa. A evidencia actual mostra que os estiramentos non son a panacea para previr todas as lesións, aínda que contribúen ao benestar e á recuperación se se aplican de forma axeitada. A combinación de mobilidade, activación e progresión controlada resulta máis eficaz que o estiramento illado como única medida preventiva.
En canto á progresión da forza, o aconsellable é comezar con máquinas que guían o movemento e permiten controlar a carga, e avanzar cara exercicios con pesos libres cando a técnica estea consolidada. Contar coa supervisión dun adestrador ou dun fisioterapeuta reduce erros comúns, como cargar demasiado pronto ou executar exercicios con compensacións que danan estruturas articulares. En última instancia, a recomendación dos especialistas é clara: avanzar con paciencia, escoitar o corpo e pedir axuda profesional cando apareza dor persistente, porque así se preservan os beneficios do exercicio sen converter o ximnasio nunha fonte de lesións.
