Con el inicio del año y el tradicional repunte de altas en los gimnasios, expertos en fisioterapia insisten en protocolos básicos para reducir el riesgo de lesiones cuando se retoma o se empieza una rutina de entrenamiento. Desde Madrid, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid aconseja evaluar a la persona, planificar de forma individualizada y progresar en la fuerza de manera paulatina para evitar problemas frecuentes en hombros, rodillas y zona lumbar. La recomendación llega en un momento en que enero, junto a septiembre, concentra el mayor volumen de altas en centros deportivos y aumenta la afluencia de usuarios sin supervisión. El objetivo es preservar los beneficios del ejercicio —mejorar la salud, el rendimiento y el peso corporal— sin pagar el peaje de una lesión evitable.

El flujo de nuevos abonados que se registra a comienzos de año explica parte del problema: muchas personas se incorporan con metas claras como perder peso o verse mejor, pero sin una base técnica ni una progresión adecuada. Ese fenómeno es observado por los profesionales que trabajan en consultas y centros deportivos, que detectan un incremento de consultas por dolor o por molestias derivadas de entrenamientos mal planteados. La falta de un entrenador o de una valoración previa suele traducirse en sobrecarga y en empeoramiento de problemas previos no diagnosticados.

Los fisioterapeutas alertan especialmente sobre dos tipos de lesiones que aparecen con frecuencia: las relacionadas con el sobreuso, como microtraumatismos repetidos en hombros, rodillas y muñecas, y las lesiones agudas en la zona lumbar, que pueden provocar incapacidad temporal. Detrás de estos cuadros casi siempre hay una técnica deficiente, cargas excesivas o una ausencia de calentamiento que deje preparados músculos y tendones para el esfuerzo. Por eso, señalan, la prevención pasa por educación y supervisión desde el inicio de la actividad.

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Antes de empezar a entrenar, lo recomendable es someterse a una valoración básica que incluya una entrevista y cuestionarios de salud capaces de identificar señales de alarma. En personas mayores de 65 años que han llevado una vida sedentaria se aconseja un reconocimiento médico previo, y quienes tengan una patología diagnosticada deben consultar con su fisioterapeuta para adaptar el ejercicio a su condición. Como recuerdan los especialistas, el ejercicio actúa como un medicamento: resulta eficaz, pero requiere la dosis y la forma adecuadas para cada individuo.

Tras la evaluación inicial, los centros deberían ofrecer programas personalizados que configuren qué ejercicios realizar, cuántas series y repeticiones son apropiadas y los tiempos de descanso entre esfuerzos. Dejar esas decisiones a la improvisación incrementa el riesgo de progresar de manera desordenada y de caer en hábitos que predisponen a la lesión. Un plan bien diseñado atiende a objetivos concretos, edad, nivel de partida y limitaciones físicas, y permite combinar seguridad con eficacia a medio plazo.

En términos de contenido semanal, los profesionales recomiendan distribuir el trabajo para cubrir todos los grupos musculares principales, alternando movimientos de empuje y tracción, así como ejercicios dominantes de rodilla y de cadera, además de incluir trabajo de core y sesiones aeróbicas. Esa variedad no solo mejora el rendimiento sino que ayuda a equilibrar tensiones y reduce la sobrecarga en zonas concretas. El enfoque integral minimiza desequilibrios que suelen derivar en molestias crónicas cuando se abusa de ciertos gestos aislados.

El calentamiento y la movilidad articular al inicio de cada sesión son medidas sencillas pero fundamentales para preparar músculos y tendones; se sugiere priorizar la flexibilidad dinámica antes del esfuerzo y reservar los estiramientos estáticos para el final o incluso para realizarlos más tarde en casa. La evidencia actual muestra que los estiramientos no son la panacea para prevenir todas las lesiones, aunque contribuyen al bienestar y a la recuperación si se aplican de forma adecuada. La combinación de movilidad, activación y progresión controlada resulta más eficaz que el estiramiento aislado como única medida preventiva.

En cuanto a la progresión de la fuerza, lo aconsejable es empezar con máquinas que guían el movimiento y permiten controlar la carga, y avanzar hacia ejercicios con pesos libres cuando la técnica esté consolidada. Contar con la supervisión de un entrenador o de un fisioterapeuta reduce errores comunes, como cargar demasiado pronto o ejecutar ejercicios con compensaciones que dañan estructuras articulares. En última instancia, la recomendación de los especialistas es clara: avanzar con paciencia, escuchar al cuerpo y pedir ayuda profesional cuando aparezca dolor persistente, porque así se preservan los beneficios del ejercicio sin convertir el gimnasio en una fuente de lesiones.