Millóns de persoas comezan xaneiro co propósito de adestrar en ximnasios. Porén, a falta de supervisión e o entusiasmo desmedido poden derivar en lesións. Expertos alertan da importancia de seguir pautas claras para facer exercicio de maneira segura e eficaz.

Planificación e avaliación inicial

O presidente da Comisión de Actividade Física e Deporte do Colexio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid, Daniel Rubio, subliña que o exercicio debe planificarse como calquera tratamento médico. Recoméndase comezar cunha entrevista inicial que identifique factores de risco e adapte o adestramento a cada perfil.

No caso de persoas maiores de 65 anos ou con patoloxías diagnosticadas, o colexio aconsella un recoñecemento médico previo. Isto permite detectar posibles contraindicacións e personalizar o tipo de actividade física máis axeitada.

Segundo Rubio, o éxito reside en adaptar a intensidade e os exercicios á condición física inicial do usuario. Sen esta base, o risco de lesións aumenta considerablemente.

Avaliación médica previa en casos especiais

Historial de saúde e obxectivos persoais

Programa individualizado segundo idade e nivel

Técnica correcta e progresión gradual

Un erro común é comezar con pesos moi altos ou facer moitas repeticións sen dominar a técnica. Os fisioterapeutas advirten de que as lesións por sobreuso afectan frecuentemente a ombreiros, mans e lumbares debido a execucións incorrectas.

Antes de introducir peso libre, cómpre dominar movementos básicos como sentadillas, zancadas ou activación do core. Estes exercicios forman a base dunha rutina segura e eficaz.

O uso de máquinas pode ser útil ao principio, xa que orientan o movemento e axudan a interiorizar a mecánica correcta. Co tempo, pódese avanzar cara ao peso libre, sempre mantendo o control.

Non se trata de facer máis esforzo, senón de facelo mellor. Segundo os especialistas, o corpo responde ben cando se traballa entre 6 e 20 repeticións, dependendo do obxectivo: gañar forza ou resistencia.

Recuperación e sinais de alerta

O descanso é tan importante como o propio exercicio. Os expertos aconsellan incluír polo menos un día libre por semana e respectar os tempos de recuperación entre sesións intensas.

As dores musculares son normais ao comezo, pero se unha dor persiste máis de cinco días, débese consultar cun fisioterapeuta. Ningún exercicio debería causar dor durante a súa execución. O esforzo é aceptable; a dor, non.

Os participantes tamén deben ter coidado coas apneas respiratorias. Expirar durante o esforzo e inspirar coa relaxación axuda a manter unha postura estable e segura.

Por último, os profesionais insisten en que o exercicio de forza é clave para conservar masa muscular, especialmente cando se busca perda de peso. Un bo plan debe combinar traballo cardiovascular e de resistencia, xunto cunha alimentación equilibrada.