Como manterse en forma despois dos 60?

Manteñerse activo é a mellor forma de coidarse a calquera idade, pero a tendencia ao sedentarismo aumenta co paso dos anos.

Adrián Vilela, adestrador persoal e instructor de pilates, propón unha táboa de exercicios beneficiosos en calquera momento, pero especialmente recomendables a partir dos 60 anos.

Importancia do movemento controlado

Explica que hai unha ampla variedade de exercicios orientados a manter a calidade de vida e subliña que calquera movemento controlado é válido nese sentido.

«O corpo necesita moverse e, canto máis e mellor se mova, conseguiremos gañar máis calidade de vida», afirma.

Consellos para evitar lesións

Para evitar malos hábitos e posibles lesións, Adrián Vilela advirte que ao facer exercicio para fortalecer é máis importante o control sobre o corpo que a forza que se faga.

«A forza sen o control necesario do noso corpo non serve de nada e a longo prazo tradúcese en malos hábitos e lesións». Como orientación, detalla seis exercicios para comezar.

Táboa de exercicios recomendados

En posición deitada, pes apoiados ao ancho das cadeiras e brazos estirados con palmas cara arriba. Exhalar e elevar a pelvis e o tronco vértebra a vértebra sen despegar as escápulas.

Unha vez arriba, facer pequenos rebotes empurrando o peito cara abaixo e as nádegas cara arriba. Baixar progresivamente e repetir de 3 a 5 veces.

De pé e coas pernas abertas, exhalar mentres se flexiona cadeira, xeonllo e nocello levando o peso cara os talóns sen levantar os dedos dos pés. Inhalar ao erguerse.

É importante manter a columna en posición natural e os xeonllos en liña cos dedos dos pés.

Na posición que amosa a imaxe, elevar o tronco e a pelvis evitando que a columna se arque. Empurrar cos brazos cara ao chan para separar as escápulas e manter a posición 30 segundos con respiración natural.

Repetir 3 ou 5 veces.

En posición de catro apoios, elevar e alongar un brazo e a perna contraria. Empurrar co brazo de apoio para manter as escápulas separadas.

Exhalar ao elevar e inhalar ao regresar. Repetir 10 ou 12 veces alternando brazos e pernas.

Partindo da posición da imaxe, inhalar flexionando os cóbados, baixando o peito e a pelvis ao mesmo tempo para manter a posición da columna e evitar que as escápulas se xunten.

A cabeza ten que caer por diante das mans. Desde abaixo, exhalar e empurrar con forza cara ao chan para estirar os cóbados mantendo a posición da columna.

Co peso repartido nun pé, inclinar o tronco cara adiante e a perna cara atrás, coa columna en posición natural. O xeonllo de apoio pode flexionarse lixeiramente en liña co pé de apoio.

Exhalar ao facer a inclinación e inhalar ao regresar.